Ciao splendida guerriera,
ti ringrazio di aver deciso di scaricare questa piccola guida gratuita che ho voluto mettere a disposizione per tutte coloro che hanno il desiderio di capire, una volta per tutte, come poter arrivare alla migliore versione di sé stesse in maniera sana e, soprattutto, duratura.
Anzitutto mi presento, parlandoti un po’ di come il fitness mi abbia letteralmente cambiato la vita.
LA MIA STORIA
Mi chiamo Greta, alias Pink Barbie, madre di 3 bimbi e da sempre convivente con uno stato di grande difficoltà nei confronti del proprio aspetto estetico, o almeno questo in maniera molto marcata fino a 3 anni fa.
Ho trascorso 3/4 della mia vita a sentirmi quella in carne, con perennemente qualche chilo da dover perdere, mai all’altezza del mondo che mi circondava e, soprattutto, in continua lotta con il cibo.
Ho un passato molto lungo di disturbi alimentari, che mi ha rovinato, se vogliamo, ancora di più il rapporto con l’alimentazione … ogni mangiata che superava il limite che avevo in testa era occasione per sensi di colpa e per immagini distorte del mio corpo; associavo ai momenti di totale perdita di controllo convinzioni che quelle poi mi avrebbero portato ad esplodere di ciccia da un giorno all’altro, spingendomi quindi verso il baratro della compensazione.
Poi, un bel giorno, mi imbattei in una pagina di Fitness Femminile su Facebook e cominciai a leggere, giorno dopo giorno, tutti i post che venivano pubblicati, sentendo che ciò che leggevo poteva realmente spiegare ogni dubbio fino a quel momento a me sconosciuto.
Ero convinta, infatti, che se un giorno avessi evitato di compensare a seguito di un’abbuffata, tutto quel cibo non sarebbe stato più eliminato e mi avrebbe portato inevitabilmente uno o due chili in più fissi sulla bilancia.
Ero convinta che per noi donne i pesi pesanti fossero off limit perché ci porterebbero a diventare grosse, quindi l’unica modalità di allenamento adatta a noi è solo di tipo aerobico, perché così si dimagrisce.
Invece, grazie alle continue letture, un nuovo mondo si palesò davanti ai miei occhi, fatto di nuove conferme (sta volta dettate da evidenze scientifiche, non campate per aria o per sentito dire) e di nuovi modi di vedere il cibo e l’allenamento.
Così, nel giro di un paio di mesi, cominciai anche ad applicare tutta quella nuova conoscenza appresa e che continuava ad essere coltivata, fino a ritrovarmi con totalmente un nuovo mindset.
Non ero più quella ragazza insicura che disprezzava il suo corpo perché il peso sulla bilancia non era basso come lo desiderava, ma ero diventata una ragazza che amava investire su sé stessa per costruire massa muscolare, che amava quel corpo nuovo, molto più roccioso e tonico, nonostante la magrezza tanto ricercata in passata non era ancora stata minimamente raggiunta.
E, soprattutto, dopo un grande lavoro durato anni su me stessa, smisi di compensare e di essere schiava dei dogmi legati all’alimentazione, di quelle paranoie che solo questa società mal sana è in grado di scaturire in noi donne, sentendomi finalmente libera e amante della mia immagine, nonostante la mia BodyFat non sia bassissima!
Ovviamente non nego che i fantasmi, tutt’ora, ogni tanto riemergano, è assai difficile allontanarli definitivamente, soprattutto quando una ci ha convissuto per più della metà della sua esistenza, ma anche quando tornano a farmi visita non sono nemmeno lontanamente quelli di un tempo … e tutto questo lo devo solo ed esclusivamente a quella pagina ed a tutto ciò che i miei studi mi hanno portato a conoscere.
Ebbene sì, grazie a quello che ho provato sulla mia pelle, con il preciso desiderio di portare la verità nell’universo femminile, decisi di approfondire tutto ciò che ruota intorno ad allenamento ed alimentazione iscrivendomi, nell’agosto del
2018, alla mia prima Accademia di ALLENAMENTO FEMMINILE per studiare e certificarmi a tutti gli effetti come FITNESS COACH (a questa poi seguirono molti altri percorsi di studi e certificazioni, come quella del Project Invictus e della scuola SBB, numerosi webinar e seminari, tutti ovviamente incentrati sull’allenamento femminile).
Non mi sono mai fermata a livello di formazione (e mai mi fermerò), perché il mio obiettivo, la mia missione, è quella di aiutare quante più donne possibili che sono esattamente come ero io prima di trovare una nuova serenità, un nuovo corpo ed un nuovo mindset vincente, quello che una volta conquistato non te lo può levare nessuno! (e soprattutto quello con cui nessuno ti può più scalfire o farti soffrire, perché ormai sei diventata forte, dentro e fuori).
Con questa mini guida voglio farti immergere in punta di piedi in quello che è il mio mondo, il mondo che mi ha permesso di rinascere e di migliorare la mia vita a 360°, nella speranza che possa portare anche te dentro di esso, perché ogni donna merita un’esistenza migliore, senza essere più schiava del cibo, delle paranoie e della sua immagine!
Voglio farti capire come non cadere in false illusioni che ti propinano in giro, che hanno come unico obiettivo quello di spillarti soldi e farti sentire ancora più frustrata perché i risultati non arrivano mai!
- Non esistono trattamenti miracolosi per farti perdere centimetri nei punti in cui vuoi tu
- Non esistono diete per portarti a perdere tanto peso in poco tempo senza che esso poi non venga riacquistato con la medesima velocità
- Non esistono esercizi specifici per poter intaccare il grasso ostinato
- Non esistono integratori in grado di aumentarti il metabolismo o farti bruciare più di quello che consumi
- Non puoi vivere costantemente a 1200kcal pensando che questa sia la tua unica via per essere magra
- Non è possibile rendere una parte del corpo TONICA se non si utilizzano pesi pesanti
Non è possibile creare un lato B alto e sodo facendo mille slanci in quadrupedia solo perché lo sentiamo “bruciare.
Quindi iniziamo, io e te, a tuffarci nel magico mondo dei nostri glutei (tanto amati e tanto odiati).
Con questo programma vorrei darti gli strumenti per testare quanto potere abbia un protocollo studiato e redatto con logica, applicato con le dovute accortezze e con l’esatta consapevolezza di quello che serve per avere risultati.
L’ALLENAMENTO DEI GLUTEI
Il gluteo, devi sapere e tenere sempre bene a mente, è il muscolo più forte che abbiamo, in grado di sollevare già nella quotidianità il nostro peso corporeo!
È formato da 3 distretti muscolari: il piccolo, il medio ed il grande gluteo.
A noi, principalmente interessa il grande gluteo, che è quello più superficiale e che ricopre lo spazio maggiore, nonché il vero protagonista della forza espressa da questo complesso di muscoli.
Il piccolo e medio gluteo, al contrario, sono muscoli tendenzialmente coinvolti nella stabilizzazione del bacino (quando ci troviamo in uno stato di precario equilibrio in appoggio su una gamba sola), per abdurre (allontanare la coscia lateralmente) o per intra ruotare il femore.
Ovviamente qui non ti voglio tediare con lezioni di anatomia o biomeccanica, anche perché basta digitare su Google “gluteo” e puoi leggere tutte le informazioni che vuoi su questo grande gruppo muscolare; qui il mio obiettivo è farti capire come deve essere allenato, quali sono gli esercizi principe per questo distretto e le accortezze che devi fare per ottimizzare i tuoi workout.
Non ti basterà, infatti, andare in palestra e relegarti alla Glute Machine facendo serie, ripetizioni e carichi a caso o peggio ancora, metterti in quadrupedia e cominciare a fare quelle serie infinite di slanci con le gambe (magari con le cavigliere ai piedi pensando di ottenere chissà che sviluppo pauroso).
Purtroppo, come detto, il gluteo è il muscolo più forte del nostro corpo, da solo è in grado di sollevare tranquillamente ben 2 volte e mezzo il nostro peso corporeo; puoi capire già da questa affermazione quanto le misere cavigliere possano scalfirlo!
Inoltre, a decretare il fallimento più totale di queste tipologie di esercizi fatti in appoggio sulle ginocchia, è il fatto che esiste un legame propriocettivo tra la pressione plantare e l’attivazione del grande gluteo (il che si traduce nel fatto che lo stimolo maggiore avviene solo ed esclusivamente quando ho i piedi ben piantati a terra).
Hai quindi capito intanto, che tutti gli esercizi che NON vedono la tua pianta del piede ben ancorata a terra per lavorare sui glutei non servono praticamente a nulla, se non a farti buttare via il tempo (se il tuo obiettivo è quello di avere un sedere da urlo).
Un altro tassello fondamentale in tutto questo è il carico che utilizzi. I nostri muscoli (vale per ogni distretto questo discorso) per avviare la super compensazione ed aumentarne il volume e la forza hanno bisogno ovviamente di uno stimolo esterno che li metta in seria difficoltà, che li ponga nella situazione di non riuscire a sopperire alle richieste che gli stiamo facendo in quel momento (ovvero alzare ancora una volta un determinato peso).
Solo così avremmo dato alle fibre dei nostri muscoli lo stimolo a rinforzarsi per non ritrovarsi la prossima volta nella medesima difficoltà.
Se quindi non raggiungi mai questo tipo di sforzo non darai mai nessun segnale ai tuoi muscoli che devono crescere, perché già nella dimensione in cui si trovano riescono a gestire tranquillamente ciò che gli chiedi di fare.
Ricorda che la massa magra, per il nostro organismo, è dispendiosa da mantenere, ed il nostro corpo ricerca SEMPRE l’economicità in tutto (quindi riuscire a fare ogni cosa con il minimo sforzo e dispendio energetico possibile); quindi figurati se il nostro sistema mette in atto tutta la serie di azioni ipertrofiche se non è realmente necessario farlo!
Ecco perché utilizzare sempre sovraccarichi che mettono i muscoli in stato di stress è fondamentale per avere una risposta anabolica.
Altro tassello fondamentale e che troppo spesso viene sottovalutato è la tecnica di esecuzione degli esercizi.
Compiere un gesto correttamente, oltre a preservarci da infortuni sciocchi in sala pesi (se le cose vengono fatte a dovere è impossibile farsi male in una situazione dove sei tu che decidi i tempi di esecuzione del movimento, sei tu che controlli il bilanciere o i manubri, sei tu che comandi ogni singola parte del corpo), permette di isolare il muscolo target ed indirizzare tutto il carico su di esso.
Poco serve alzare molto peso se per farlo entrano in gioco distretti che non dovrebbero intervenire in alcun modo … facendo così stiamo semplicemente togliendo il sovraccarico al muscolo che ci interessa, allenandolo, per assurdo, di meno!
Quindi è vero che il carico deve essere sempre allenante e portarci al quasi cedimento, ma MAI se questo va a discapito della tecnica di esecuzione.
Se ciò dovesse avvenire, abbassa il carico, metti da parte l’orgoglio, e rivedi la tecnica dalla A alla Z (un consiglio per essere sicura di effettuare il movimento correttamente è quello di filmarti per poi confrontarti con i tutorial che trovi sotto ai vari esercizi che ti propongo in scheda, oppure, su YouTube).
Nel calderone della tecnica è anche inserito il fatto di svolgere OGNI SINGOLO GESTO dell’esercizio in MASSIMO ALLUNGAMENTO ed in MASSIMO ACCORCIAMENTO, questo permette una maggiore ipertrofia del ventre muscolare ed una migliore risposta in termini di forza espressa.
L’ALIMENTAZIONE
Per quanto riguarda l’alimentazione devi tenere sempre bene a mente che essa va di pari passo con il protocollo di allenamento, svolgendo un ruolo di supporto nel dare al tuo corpo l’ambiente anabolico perfetto se vuoi mettere massa muscolare (assumendo più calorie di quelle che consumi, eh sì, mi spiace ma non ci può essere crescita muscolare se il nostro organismo non è stra tranquillo nel ricevere le calorie che necessità in maniera CONTINUATIVA), ma anche solo aiutandolo nel suo funzionamento semplicemente accantonando tutto il cibo spazzatura e ricco di conservanti per dare ampio spazio a quelli che sono gli alimenti NATURALI e POCO TRATTATI DALL’UOMO.
Il discorso, come puoi ben capire, è lungo e complesso, di difficile trattazione in questo contesto. La cosa che mi preme di più consigliarti per diventare davvero padrona di te stessa e della tua strategia alimentare, in qualsiasi fase dell’anno tu ti trovi, è di iscriverti al mio gruppo chiuso https://www.facebook.com/groups/pinkladytraining (mi raccomando solo di rispondere alle domande ed accettare il regolamento) e seguire le dirette che ho fatto e continuerò a fare sul tema.
Oggi però ti voglio lasciare tra le mani delle linee guida che ti permetteranno di dare già una svolta notevole alla tua figura, soprattutto se non hai mai fatto caso alla qualità del cibo che ingerisci e mangi un po’ “a sentimento”.
A volte nelle cose semplici sono racchiuse le più grandi strategie di vittoria!
Di seguito avrai 3 liste diverse di cibi, da cui dovrai dare le corrette priorità di assunzione del tuo nuovo stile di vita (e credimi che già solo facendo questo la tua pelle ed il tuo corpo ti ringrazieranno molto):
– 70% di cibi provenienti dalla lista verde
– 20% di cibi provenienti dalla lista gialla
– 10% di cibi provenienti dalla lista rossa
A questa priorità dovrai poi aggiungere una scala di preferenza una volta che ti siederai a tavola per mangiare:
– per prima cosa assumerai verdure a sazietà
– poi proteine a sazietà
– ed infine carboidrati, soprattutto dopo i tuoi allenamenti, al fine di
partizionare meglio le calorie provenienti da essi (al termine dei workout, infatti, i muscoli sono stati depletati di glicogeno e, per il nostro organismo, ripristinarlo è la priorità assoluta! Ecco perché mangiare fonti di carboidrati post lavoro è un’ottima strategia per non farli accumulare nella ciccia ma nel muscolo)
IL PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO
Entriamo ora nel vivo del mini protocollo che ho preparato per te,
tutto incentrato sul lato B.
Avrai da svolgere, prima di ogni inizio scheda, degli esercizi che hanno come scopo quello di pré attivare il lavoro sul gluteo, richiamando sangue nel distretto e cominciando a fartelo percepire; questo ti aiuterà molto successivamente nel riuscire a reclutarlo in maniera ottimale fin da subito, anche in quegli esercizi in cui normalmente fai difficoltà a sentirlo (a tal proposito puoi anche guardare gli esercizi che propongo in questo VIDEO e scegliere la tua personale routine).
Il volume è progressivo per i primi 2 esercizi in scheda, per poi avere un abbassamento (chiamato in gergo “scarico attivo”) durante l’ultima settimana di lavoro.
La tecnica, come detto, dovrà essere perfetta, con un range di movimento completo (ovvero massima contrazione e massimo allungamento) laddove non vi sia indicato espressamente il contrario, ed un assoluto controllo del gesto motorio.
Il carico dovrà rispettare i parametri del “carico allenante”, ovvero farti arrivare all’ultima ripetizione di OGNI SINGOLA SERIE con la sensazione di NON riuscire a farne nemmeno mezza in più (ricorda sempre che se lo stimolo che stiamo dando al nostro muscolo non è sufficientemente pesante lui non avrà alcun motivo per crescere).
I tempi di recupero sono indicati a fianco di ogni esercizio (vanno rispettati alla lettera); tra un esercizio e l’altro, invece, può passare tranquillamente il tempo che ti serve per preparare la nuova postazione.
Come potrai notare, gli stessi esercizi si ripeteranno lungo tutto l’arco della programmazione delle 6 settimane, questo per due motivazioni principali:
– gli esercizi vanno imparati, interiorizzati e continuamente migliorati (credimi che non si raggiunge mai la tecnica perfetta, qualcosa sarà sempre da poter affinare) e l’unico modo per farlo è ripeterli all’infinito (si dice che per apprendere un nuovo gesto lo si dovrebbe ripetere almeno 2000 volte!)
– solo migliorando le nostre capacità neuro motorie potremmo cominciare a progredire nel carico, tassello fondamentale per aumentare l’ipertrofia
Devi sapere che quando ci si approccia per la prima volta ad un nuovo gesto (vale anche se lo facevi sbagliato e ti ritrovi a riaggiustare tutto il pattern motorio) tutto il nostro sistema neurale è implicato nell’apprendimento motorio, pertanto la fatica percepita è tanta, ma è solo fatica sistemica (ovvero del nostro cervello che deve coordinare tutto), non fatica direttamente correlata al peso.
Quando finalmente il cervello non deve più pensare al gesto perché ormai lo ha interiorizzato, ecco allora che ci si riesce a concentrare finalmente sulla tensione meccanica, ovvero sul carico esterno, vero protagonista (assieme al volume di allenamento) dell’ipertrofia.
Direi che ora hai tutti i mezzi per partire con cognizione di causa in queste 6 settimane di full immersion sul lato B.
Se vorrai poi includere delle altre giornate di workout, magari dedicando un po’ di volume anche alla parte alta, puoi visitare il mio canale YouTube ed andare nella sezione “Allenamenti per noi donne con o senza attrezzi” … troverai tanti altri allenamenti da svolgere in mia compagnia!
Ti consiglio anche di seguirmi su Instagram perché troverai molti altri workout, tips ed esercizi utili per attivare e reclutare meglio i nostri muscoli (ed ogni domenica mattina ci sarà un allenamento LIVE insieme a me!!! Quelli già effettuati li trovi tutti nella raccolta ad hoc su IgTv)
Buon allenamento Pink Lady!
Strumenti necessari per gli allenamenti
