Con questo testo vediamo di capire il perché e quando si debba ASSOLUTAMENTE fare il reset metabolico.
Inizio spiegandovi cos’è il RESET METABOLICO.
è una strategia alimentare che ha come fine quello di ALZARE il nostro metabolismo
E come lo si fa?
- aumentando le calorie, di settimana in settimana, provenienti dai CARBOIDRATI
Perché bisogna agire per forza sui tanto temuti carboidrati? (potendoli tra l’altro mangiare pure dopo le 18)?
Perché sono proprio i GLUCIDI il cardine che ci permette di far ripartire il metabolismo, ripristinando il pool enzimatico massacrato sicuramente dalle mille diete ad cazzum fatte in passato.
Per migliorare la capacità metabolica, infatti, dobbiamo agire su più versanti:
- aumentare la massa magra (e questo lo facciamo grazie ad un protocollo di allenamento studiato ad hoc per ognuna di noi)
- aumentare il pool enzimatico (e questo lo facciamo tramite il rialzo graduale dei carboidrati)
- migliorare la densità mitocondriale (conseguenza dell’aumento dei nostri muscoli)
- aumentare le riserve di glicogeno (conseguenza dell’aumento dei tanto temuti e demonizzati carboidrati)
Il metabolismo LENTO non esiste, esso è solamente la conseguenza del nostro stile di vita e di ciò che mangiamo
Sicuramente la genetica, alla nascita e grazie ai nostri genitori, ci ha dato una marcia in più o in meno, MA le diete e lo stile di vita che poi abbiamo adottato nel corso degli anni ha decretato tutto il resto!
Quindi, conoscendo un po’ l’universo femminile ed essendo io stessa stata artefice e succube delle famose diete ad cazzum, vi posso assicurare che la maggior parte di voi se assume tra i 100 ed i 150 grammi di carboidrati al giorno è tanto!!!
(e pensare che solo gli organi glucosio dipendenti ne consumano, da SOLI, circa 180/200gr al giorno!!!!)
Fatta questa premessa, vi assicuro che se ora, soprattutto se avete cominciato a monitare la vostra alimentazione, vi siete accorte che effettivamente non mangiate chissà che bene, non è mai troppo tardi per rimettere tutto apposto!
Se poi il reset viene A DOVERE, non porterà ad un aumento di peso eccessivo, dovuto poi principalmente alla amata massa magra e pochissimo a quella grassa
E se voi ora che avete letto “aumento di peso” siete andate in fibrillazione, vi dico solo che per poter TOGLIERE (e quindi dimagrire) devi prima METTERE (e quindi aumentare il tuo metabolismo)
Se stai mantenedo il peso a 1200kcal, come pensi di poter vivere a 850kcal??? (di solito si dovrebbe togliere 350kcal al giorno in fase di ipocalorica, circa)
Forse sarebbe il caso di far girare il tuo metabolismo finalmente in fisiologia e portarlo almeno a 1800kcal no?
Una formula terra terra e molto semplice, ma che ti può dare l’idea a quanto dovresti mantenere il peso stabile (e qui ribadisco nuovamente l’importanza di monitorarsi con l’app ORA), è data da:
26/30 x tuo peso corporeo
Questo è un range ASSOLUTAMENTE indicativo del minimo di calorie che dovresti essere in grado di gestire senza metter su un etto, ma solamente per fa lavorare bene il tuo fisico. Quando avrai finito il tuo monitoraggio alimentare, confronta la tua media con questo range e vedi dove ti posizioni; in questa maniera avrai una chiara visione se la tua strada sarà quella del Reset o se potrai direttamente passare ad un taglio calorico volto al dimagrimento.
Ora ci addentriamo nel vivo del RESET METABOLICO
Quando entra in gioco questo approccio?
Quando noi, con le infinite diete ipocaloriche protratte da qui all’infinito, abbiamo:
- – diminuito LEGGERMENTE il metabolismo basale a riposo (si tratta sempre di un massimo del 10%, non pensate di poter agire chissa quanto su di esso, quindi no scuse “ho il metabolismo lento, che ci posso fare”)
- – diminuito in meniera PREPONDERANTE il NEAT (tutte le azioni che compiamo durante la nostra giornata, dai movimenti spontanei, al numero di passi, al tempo trascorso in piedi o seduto, ecc)
- – aumentato l’efficienza del lavoro muscolare (il nostro sistema è diventato abilissimo a fare le medesime azioni consumando molto meno)
- – diminuito la dissipazione in calore (tutto ciò che ingeriamo viene convertito in energia da utilizzare, il sistema non spreca più nemmeno una caloria)
Questo “bellissimo” quadro fa si che noi riusciamo a non dimagrire più nemmeno a 1200kcal
Situazione non ottimale giusto? Soprattutto se abbiamo ancora parecchi chili da smaltire.
Allora dobbiamo RIPARARE il nostro metabolismo (attenzione alla parola “riparare” … noi non stiamo aumentando la nostra spesa energetica, ma la stiamo riportando in fisiologica, ovvero alla condizione NORMALE)
Vi ho già spiegato all’inizio dell’articolo del perché questo approccio si focalizza esclusivamente sui CARBOIDRATI, non sono il demone, anzi, se li imparate a conoscere e li date una possibiità, scoprirete quanto siano utili al nostro metabolismo
Ecco quindi gli step da seguire per pianificare al meglio un reset (tutti vanno seguiti, dal primo all’ultimo)
- 1. calcolare a quante cavolo di calorie state mantendendo il peso (eh sì. lo dovete fare) e come state distribuendo i macronutrienti
–> siete con un TDEE inferiore a 1400kcal? Proseguite al punto 2
- 2. Se i vostri grassi si aggirano al di sopra del grammo/kg di peso corporeo, abbassateli gradualmente (soprattutto se fino ad oggi avete sostenuto diete low carb), ma non meno di 30 grammi, in ogni caso, per una questione ormonale
–> NON potete tenere MAI in contemporanea grassi e carboidrati alti assieme! Il metabolismo dei lipidi è un antagonista del metabolismo dei glucidi
- 3. Partite dalla vostra quota di carboidrati, risultata dal monitoraggio fatto, ed aumentateli, ogni settimana, di 5/10/15 grammi (a seconda di come il vostro corpo risponde)
–> è molto importante prendersi settimanalmente il peso, le circonferenze e, se avete un plicometro, le pliche (se vedete le misure aumentare, fermatevi su quell’ introito calorico fintanto che l’organismo non si sarà abituato, e poi riprendete ad aggiungere i carboidrati.
Ricordate che aumentare un po’ la massa grassa è assolutamente fisiologico; tenete come aumento normale, nelle 20/25 settimane in cui farete durare il reset, circa 2/4 punti percentuali di BF –> non vi preoccupate, li perderete con gli interessi una volta raggiunto il traguardo)
- 4. settate le proteine tra 1,6 e 2,5 grammi per kg di MASSA MAGRA
–> le proteine sono fondamentali durante una fase di DEFINIZIONE per mantenere il più possibile la massa magra ed evitare, quindi, il catabolismo (quando siamo in una fase ipercalorica, invece, già la quota elevata di carboidrati evita qualsiasi perdita del muscolo ed aiuta l’anabolismo)
- 5. aumentate l’attività fisica! Questo è fondamentale tanto quanto il rispetto degli altri punti
–> non si può pensare di aumentare le calorie in entrata e non utilizzarle per aumentare il dispendio energetico, quindi al via allenamenti più intensi per sfruttare tutta l’energia donata dai carboidrati e costruire finalmente dell’ottima massa magra!
Quali sono gli obiettivi che ci dovremmo porre con un reset?
Sicuramente, se è il nostro primo reset in tutta la vita, arrivare a gestire tranquillamente 4 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno è un primo obiettivo
Essendo poi un approccio che adrebbe seguito in maniera ciclica ogni anno (reset metabolico – mantenimento – definizione – mantenimento – reset metabolico – ecc.) i livelli successivi che potremmo porci di raggiungere sono:
-
- secondo livello: 5-6 gr/ kg di carbo al die
- terzo livello: 7 o più gr/ kg di carbo al die
Cosa ne pensate? Sconvolte all’idea di poter mangiare ALMENO 200 grammi di carboidrati al giorno??
Ebbene si può, con il giusto impegno e le giuste strategie, possiamo anche noi mangiare come l’amica che abbiamo sempre segretamente invidiato
I mezzi sono:
-> RESET METABOLICO
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-> PROTOCOLLO DI ALLENAMENTO per ottenere il meglio dal nostro fisico
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