Partiamo anzitutto con il dire che l’ipertrofia, ovvero l’aumento della nostra massa muscolare (la famosa “tonicità” che tanto ricerchiamo), sottostà a 3 principi fondamentali:
La tensione meccanica
Lo stress metabolico
Il danno muscolare
Di questi 3, poi, il terzo è quello che su un soggetto NATURAL (ovvero che non assume sostanze dopanti) ha meno valenza in assoluto se ci riferiamo alle ultime evidenze scientifiche in merito, proprio perché ricercare volutamente un danno muscolare comprometterebbe poi il recupero in maniera troppo marcata, risultando quindi un ostacolo nella crescita muscolare.
Rimangono quindi due fattori base su cui far ruotare i nostri allenamenti in palestra, la TENSIONE MECCANICA e lo STRESS METABOLICO, con l’aggiunta, a parer mio, anche di un ulteriore parametro altrettanto fondamentale che va a formare il vero trio vincente: il VOLUME (ovvero la quantità di serie/ripetizioni/chilogrammi, in base a come decidiamo di calcolarlo, che effettuiamo nell’arco del nostro microciclo).
Saper incastrare ed intersecare alla perfezione questi 3 fattori determinerà il successo o meno di un programma di allenamento.
Spesso si crede che per migliorare basti andare in palestra, cominciare a fare delle serie “x” per delle ripetizioni “y” con un peso “xy” e, solo per il fatto che si sta facendo qualcosa, i risultati arrivino per forza.
Il problema è che questo tipo di mentalità ed approccio, a meno che tu non sia una reale neofita, non può portare a risultati sul lungo periodo.
La programmazione di una scheda di allenamento deve passare per uno studio molto preciso, non può essere lasciata al caso o al sentimento (ecco il motivo per cui il protocollo di XWOMAN -codice promozionale XWPRO25- ha avuto un enorme successo tra il pubblico femminile; esso porta realmente le donne a migliorarsi, chiunque si accinga ad iscriversi ed a seguirlo, perché ha alla base una PROGRAMMAZIONE).
Senza questa presa di coscienza si parte già con il piede sbagliato … intenzione buona (iscriversi in palestra) ma approccio errato, rischiando poi di abbandonare quel che abbiamo fatto di giusto per un solo piccolo particolare preso un po’ sottogamba o, magari, solo perché non si è dato il giusto peso.
La credenza popolare, in aggiunta a ciò, è tutt’ora ancorata al fatto che per crescere muscolarmente io debba per forza ricercare il cedimento muscolare, sia che io sia una novizia all’allenamento e sia che io sia una veterana … ma è sempre vero?
Mmh….no
Questo principalmente per due motivi:
il primo perchè se io non sono una novizia e, diciamo, nel mio percorso di allenamento, ho raggiunto il massimale assoluto per ogni esercizio (ovvero la quantità di ghisa sul mio bilanciere per un dato esercizio rispetta i parametri in base al mio peso ed al mio sesso … per esempio se faccio squat con almeno il mio peso corporeo sul bilanciere rispetto il massimale in senso assoluto) posso permettermi di lavorare a buffer 1-3 con un carico pari o superiore al 70% del mio massimale
(in caso contrario, se quindi non sono minimamente vicina al massimale assoluto, è inutile che io programmi un allenamento e utilizzi i buffer, dovrò prima crescere a livello di forza e quindi stringere i denti in ogni singola seduta per arrivare al cedimento)
in seconda battuta è inutile incentrarsi sul cedimento, magari cercando di arrivarci aumentando sempre i carichi, se non curo maniacalmente la TECNICA.
La tecnica corretta è quella che NON SACRIFICA IL CARICO INTERNO (la tensione del muscolo target che sto allenando in quel momento) a favore del carico ESTERNO (i kg sollevati) …. se io alzo i carichi e mi dico “cavoli che figo sto diventando sempre più forte”, ma per farlo uso il cheating (quindi mi aiuto con i muscoli complementari) allora molto probabilmente ho aumentato il carico sul bilanciere ma diminuito il carico interno!
Quindi ribadisco il fatto che per ottenere reali risultati in sala pesi bisogna tenere presente anche di questi parametri basilari, inserendoli perfettamente in un contesto di sviluppo della tensione meccanica o dello stress metabolico!
Come vedi non è facile a volte trovare il giusto inquadramento per ottenere una crescita muscolare (e non ho nemmeno accennato alla parte alimentazione) in un lasso di tempo relativamente medio, perché anche se si ha il corretto approccio alla sala pesi, vedendo l’allenamento come un qualcosa di fondamentale per la nostra salute e, quindi una costante nella nostra vita, bisogna proseguire sempre per tentativi d’errore se non si ha al proprio fianco, almeno inizialmente, una figura valida che ci indirizzi subito sulla strada giusta!
Non aver timore o remore, alla luce di questo, di volerti mettere nelle mani di un/una coach che stimi e reputi all’altezza, perché le cose che imparerai durante il percorso nessuno te le toglierà più, e faranno poi parte del tuo bagaglio, aiutandoti a trovare sempre più facilmente la strada più semplice, meno impervia, per arrivare al risultato che desideri!
Tutte le persone che hanno a cuore di imparare a fare le cose per bene fin da subito dovrebbero optare per un percorso di coaching personalizzato … è uno step a parer mio di fondamentale importanza per conoscere i propri limiti, le proprie potenzialità e capire cosa sia realmente utile o meno per il proprio fisico.
Pink Positive
Pink Barbie Fitness Coach