Con l’articolo di oggi vorrei affrontare un argomento che ancora desta molte preoccupazioni nei soggetti che vengono a contatto con queste problematiche.

Capita infatti molto spesso di sentire frasi come:
“Ho un’ernia discale quindi, mi dispiace, ma non posso più alzare pesi” oppure:
“Mi è venuto il colpo della strega facendo stacco da terra, sono andata a fare una risonanza e mi hanno trovato una protusione, ora non potrò più sollevare come prima”.

Ecco, tutti questi scenari hanno un errore di fondo, ovvero la convinzione (forse dovuta a scuole di pensiero ormai datate) che se subiamo una lesione del disco non possiamo più svolgere attività fisica.

Parto intanto con il dirti che a livello della zona lombare, in soggetti apparantemente sani e quindi senza alcun dolore, vi è presente una qualche forma di degenerazione del disco nel 40% degli individui AL DI SOTTO DEI 30 ANNI, e nel 90% in quelli AL DI SOPRA DEI 50 ANNI.

Capisci bene quindi già da questo, che avere effettivamente una protusione o un’ernia non costituisce alcun motivo di stop dall’attività di forza, proprio perché quasi 1 persona su 2 ce l’ha e non percependo dolore, continua a sollevare bilancieri senza nessunissimo problema!

Quindi, per tutti quei soggetti che non hanno mai avuto alcun sentore di dolore in quella zona, o che nel passato hanno avuto delle discopatie ma che poi, ad oggi non sentono più nulla, l’attività fisica deve essere presente nella propria vita.

Ci sono invece quei soggetti che il dolore se lo procurano, magari facendo uno stacco da terra in maniera errata o uno squat caricando troppo sulla zona lombare subendo così una lesione o irritazione di un tessuto (compressione di un nervo, una protusione, un’ernia, ecc) quindi di partenza si CREANO UN DANNO.

Questo danno però è stato dimostrato che nell’80% dei soggetti regredisce SPONTANEAMENTE solamente seguendo il corretto trattamento conservativo ed il giusto protocollo di recupero (quindi la “moda” di un tempo di operare come se nulla fosse l’ernia del disco è una delle cose più sbagliate si possa fare in queste situazioni …. ci si opera solo in casi estremamente gravi e rari!).

Ovviamente se non curo il danno nella maniera corretta, posso andare incontro ad una ipersensibilizzazione della zona al dolore, il che significa che il mio sistema nervoso centrale avvertirà dolore molto più facilmente e molto più frequentemente del dovuto (pensa alla discopatia come se fosse la nostra casa, il dolore l’antifurto che abbiamo installato … normalmente esso fa scattare l’allarme ogni volta un estraneo entra in casa, ma in situazione di iper sensibilità al dolore l’allarme scatta anche solo per una foglia che si muove in giardino! Essa non è un pericolo per la nostra casa, ma per l’antifurto sì).

Quindi dopo un paio di mesi a seguito dell’evento traumatico subito se non curato nella maniera corretta, il dolore non è più legato al trauma in sé, ma alle sue sensazioni troppo amplificate date dal nostro sistema neurale.

Poi se a questo aggiungiamo pure la fobia che viene instaurata nella nostra testa quando subiamo una lesione del genere, la frittata è fatta. Troppo spesso ci vengono inculcate (o addirittura siamo noi stesse che ce le mettiamo) paranoie del tutto infondate sul ritorno alla normalità, sul fatto di avere protusioni lungo la colonna vertebrale che non ci permetteranno più la vita di prima, ecc.

Queste accenderanno in noi il pensiero di essere fragili, di dover fare attenzione a qualsiasi movimento altrimenti rischieremo di spezzarci …. così diminuiremo drasticamente l’attività fisica trovandoci poi, nella realtà, ad aver davvero rovinato il nostro corpo irrigidendo ed indebolendo la schiena sempre più.

Ricordate sempre che il persistere del dolore è molto influenzato da come affrontiamo ogni situazione, se le prendiamo di petto o se le subiamo …
Infatti, ritornare subito alle attività quotidiane, rispettare il giusto protocollo di ripresa della schiena, ci consentiranno sicuramente di ottenere la completa guarigione in tempi molto più veloci e con zero strascichi.

Un altro consiglio che vi voglio dare prima di addentrarci in quelli che sono i vari step da affrontare in casi di lesioni alla zona lombare è quello di non precipitarvi a fare una risonanza magnetica al primo dolore che provate. Troppo spesso vengono prescritte in maniera del tutto superficiale, pensando di trovare nell’indagine la risposta unica ed inequivocabile del dolore che provate!

Questo purtroppo può portare la persona a spaventarsi ed instaurare quel circolo vizioso visto precedentemente, mettendola in posizione di difesa e timore verso il movimento (quando, nella realtà, non è lineare la correlazione dolore-lesione del disco).

Le risonanze magnetiche dovrebbero essere eseguite solo ed esclusivamente quando ci sono dei veri traumi, dei deficit neurologici alla gamba o problemi vescicali, in tutti gli altri casi basta seguire il corretto percorso riabilitativo.

BISOGNA SCONFIGGERE FIN DA SUBITO LA PAURA DEL MOVIMENTO

Entrando ora nel vivo e nella parte, se vogliamo, pratica, vediamo che di base si possono presentare due scenari differenti:
il primo in cui il soggetto ha avuto nel passato una protusione o un ernie ma ad oggi non ha alcun dolore;
e il secondo in cui invece il soggetto si è fatto male ed ha un forte dolore alla zona lombare.

Nel primo scenario il soggetto può assolutamente fare TUTTI i tipi di esercizio che desidera, non ci sono controindicazioni di alcun genere, soprattutto stacco e squat devono essere inseriti ponendo ovviamente attenzione alla tecnica (preservando la lordosi ed il bacino in posizione neutra)  e ad un SOVRACCARICO PROGRESSIVO , che potrà solo che aumentare la tolleranza al carico dei tessuti migliorandone la forza! E’ questo ciò che conta per prevenire le recidive e riportare la tua schiena ad una condizione invidiabile.

Nel secondo scenario, invece, il soggetto si fa male ad esempio facendo stacco, la sera si ritrova a trascinarsi per arrivare al letto e la mattina dopo non riesce quasi più a muoversi a causa del forte dolore alla schiena (classico colpo della strega).

Cosa bisogna fare in questi casi?

  1. Se il dolore è forte recarsi da un professionista che cercherà di capire subito il grado di gravtà della situazione
  2. Se il professionista riscontra non vi sia nulla di grave bisogna MINIMIZZARE l’accaduto (esattamente come facciamo con i nostri figli quando cadono e si fanno male) e capire fin da subito che dopo un percorso riabilitativo bisognerà ritornare a fare il gesto che ci ha fatto male, proprio per evitare quelle situazioni in cui la nostra testa crea un blocco mentale verso quel movimento


Ricorda che un percorso riabilitativo in queste situazioni
(ovviamente in base al grado di gravità) non avrà un andamento lineare, ovvero non avrò giornalmente un costante miglioramento, ma studi scientifici hanno ormai dimostrato da tempo che recuperi da lombalgie hanno andamenti molto altalenanti (a volta si può percepire pure di regredire, di stare peggio, ma questo fa parte del percorso ed è tutto normalissimo).

Le TAPPE RIABILITATIVE, in questo secondo scenario, sono principalmente 3:

  • la PRIMA è quella denominata di FASE ACUTA, che può durare da 1 fino ad un massimo di 7 giorni, dove abbiamo il picco massimo di dolore e dove dobbiamo in assoluto STABILIZZARE LA SCHIENA (quindi nessun esercizio di mobilità o di streching della zona lombare e massaggi o terapie per alleviare il dolore … il nostro organismo crea dolore in quella zona proprio per mettere una sorta di protezione ad essa, ponendo delle contratture intorno all’area lesionata per serve a guarire il tessuto e farci capire di NON MUOVERE LA ZONA)
  • la SECONDA fase, caratterizzata da una diminuzione fisiologica del dolore, va da 1 a 3 settimane dopo quella acuta, dove BISOGNA ricominciare a muoversi eseguendo TUTTE le attività quotidiane nel rispetto del dolore (idem per gli esercizi in palestra, NON DOBBIAMO EVOCARE DOLORE ALLA COLONNA VERTEBRALE, ma inserire esercizi di stabilizzazione ed iniziale carico sulla colonna come affondi, esercizi in posizione supina, varianti di plank sia in quadrupedia che in appoggio a terra) …. in questa fase sono ancora VIETATE tutte quelle attività di MOBILITA’ E STRECHING (il tessuto si sta ancora cicatrizzando, quindi se io muovo eccessivamente la schiena posso ledere tutte le fibre che sono in riparazione)
  • la TERZA fase, chiamata di RIMODELLAMENTO, può durare anche alcuni mesi e si hanno due obiettivi principali: mobilizzare finalmente la colonna in quanto ormai i tessuti si sono cicatrizzati, e riabituarla GRADUALMENTE al carico, migliorando la tolleranza ad esso di quei tessuti che sono stati lesionati per far sì che questi si rinforzino e nel tempo non vadano incontro a recidive.

Ovviamente la ripresa di esercizi come stacco e squat dovrà essere eseguita anch’essa in maniera progressiva, iniziando prima con posizioni che non portano eccessivamente l’inclinazione del tronco in avanti (per lo squat eseguire un goblet e per lo stacco farlo con la quad bar, per esempio) per poi aumentarla sempre di più man mano che i nostri muscoli vengono nuovamente rinforzati.

Mi raccomando, anche il carico ed il volume dovrà essere progressivo, non partite subito nell’allenarvi su quegli esercizi 5 volte a settimana, ma rispettate uno schema di SOVRACCARICO PROGRESSIVO!

Quindi, ragazze mie, capite bene che semmai doveste farvi male alla zona lombare gli step da rispettare sono quelli che vi ho descritto, ma l’obiettivo è e sarà sempre quello di tornare a fare i vostri esercizi, TUTTI i vostri esercizi, utilizzando alla fine del percorso riabilitativo nuovamente carichi importanti!

Non c’è peggior ostacolo della nostra mente … se ci sentiamo forti e sane, ci comporteremo da persone forti e sane!