COME IMPOSTARE L’INTENSITA’ DEGLI ALLENAMENTI

Con questo articolo vorrei trattare un argomento leggermente più complesso, ma che vuole portare, alla fine, verso una riflessione su come sarebbe più corretto approcciarsi agli allenamenti

Vediamo intanto cosa si intende per “percentuale rispetto ad 1RM” e cosa per “RPE”

La prima vuole considerare l’impostazione del carico da utilizzare nelle varie sedute di pesi in rapporto al nostro massimale

1RM

= massimo peso che riusciamo a sollevare con una ripetizione

RM

= ripetizione massimale

La seconda, invece, in base alla scala di sforzo percepita, ovvero ciò che noi percepiamo durante quel determinato workout

Se ci pensate, infatti, non in tutti gli allenamenti siamo performanti allo stesso modo

Un giorno ci sentiamo delle leonesse in grado di alzare kg su kg di ghisa, altri giorni, invece, magari perché abbiamo dormito male, siamo stressate, siamo stanche, ecc, non abbiamo la medesima forza

Ecco quindi che impostare sempre i pesi solo ed esclusivamente rispetto al nostro massimale non può essere una scelta intelligente (anche poco pratica, sinceramente, nel nostro sport, in quanto testare i massimali su ogni esercizio presente in scheda è assai difficile)

Allora che fare?

Convertire queste ipotetiche indicazioni di 1RM sulla scala RPE, dove in una sequenza numerica ogni valore ha un suo corrispettivo di sforzo percepito

Il padre ed ideatore di questa nuova prospettiva fu MIKE TUCHSCHERER, il quale organizzò la scala nel seguente modo:

• RPE 10

  sforzo massimale. Non si sarebbe in grado di effettuare altre ripetizioni

• RPE 9

  l’ultima ripetizione è stata molto difficile, tuttavia si sarebbe in grado di farne ancora una

• RPE 8

  il peso è troppo alto per mantenere la velocità dell’alzata, ma non è troppo difficile. C’è un buffer di 2-4 ripetizioni

• RPE 7

  applicando la massima forza è possibile rendere l’alzata molto veloce

• RPE 6

  il peso va su molto velocemente anche se si applica una forza moderata

• RPE 5

  peso utile per il riscaldamento (buffer 5-6)

• RPE 4

  peso utile per il defaticamento (buffer >7)

Come vedete, ogni livello è associato ad uno specifico feedback che dovremmo provare durante il nostro workout.

Ovviamente, per poter generare ipertrofia, non dovremmo quasi mai scendere sotto ad un RPE pari a 8.

La tabella seguente serve per avere un’idea di come convertire l’indicazione rispetto ad 1RM ed al numero di reps richieste da fare

Se, per esempio, vi viene chiesto di fare 5 reps all’80%, andrete sulla colonna “5 reps”, scenderete cercando il numero “80” e troverete il valore a sinistra corrispondente al RPE (vi potrebbe aiutare molto rileggere la definizione data rispetto a quel valore)

Ovviamente, se da una parte questa strategia vi permette di settare i carichi in base al carico interno corretto, modulando di volta in volta i pesi rispetto a come vi sentite, dall’altra parte, per attuarla correttamente, dovrete essere estremamente autocritiche ed oggettive, altrimenti perde di tutta la sua utilità.

L’intensità di carico è una delle variabili principali per creare ipertrofia, e, troppo spesso, il sesso femminile si sottovaluta alquanto rispetto a questo punto, rischiando di macinare volume su volume a vuoto e buttando via il proprio tempo senza poter avere risultati tangibili.

Da tenere sempre a mente, poi, che con carichi ALTI (quindi quelli utilizzati a cedimento tecnico dalle 8 ripetizioni in giù) le ripetizioni e le serie saranno efficaci anche usando un BUFFER fino a 4; mentre, con carichi medio-bassi (quelli utilizzati sopra le 10 ripetizioni), la necessità di arrivare sempre più vicino al cedimento è direttamente proporzionale al peso utilizzato (più è leggero, e di conseguenza le reps alte, e più bisogna raggiungere il cedimento perché la serie sia producente).

Ovviamente lavorare ad alta intensità e con la maggioranza delle serie a cedimento tecnico è molto tassante sulle capacità di recupero e questo, alla lunga, può inficiare il volume totale dell’allenamento.

Bisogna anche tenere presente la diversità degli esercizi e del loro grado di coinvolgimento del sistema neurale;
esercizi più complessi, multiarticolari e, soprattutto, a pesi liberi, andrebbero eseguiti con lavori più a buffer che a cedimento;
di contro, esercizi più semplici, come i monoarticolari e le macchine in generale, possono prevedere più tranquillamente il cedimento.

Vedete quindi che costruire una scheda di allenamento non è semplice e deve tener contro di molti fattori, oltre che aver da subito una visione di insieme sul medio e lungo periodo.

Le varibili vanno modulate sapientemente per poter dare i migliori risultati sull’ipertrofia, quindi, il mio consiglio rimane sempre quello di affidarsi a persone realmente competenti se non si vuole sprecare del tempo inutilmente in sala pesi ed ottenere finalmente i risultati sperati!