Con questo articolo andiamo a vedere i principi da applicare per indurre la nostra muscolatura a crescere al meglio e che fanno, per così dire, da cornice ai fattori principe, ovvero TENSIONE MECCANICA, STRESS METABOLICO e DANNO MUSCOLARE (già affrontati in un altro testo).

La prima variabile importantissima da applicare ogni qualvolta che ci si allena per ottenere i risultati desiderati è l’utilizzo di una TECNICA PERFETTA!

Troppo spesso questo aspetto è preso in maniera assai superficiale, con l’idea del “tanto l’importante è che spinga come la morte”.

Purtroppo così non è perché, se per alzare sempre più peso, si perde la tecnica nell’eseguire quel determinato esercizio, si crea un gap tra il carico esterno (il peso che viene utilizzato) ed il carico interno (le fibre muscolari che realmente vengono coinvolte)

Ci si ritrova così a sfruttare maggiormente i muscoli sinergici per portare a termine le alzate (e questo toglie tensione nel muscolo target per distribuirla a più distretti muscolari … si alzerà certamente più peso ma, per assurdo, il muscolo che dovrebbe essere maggiormente coinvolto crescerà di meno).

Come si può notare, quindi, diventare quasi maniacale con il movimento è quanto di più giusto si possa fare per gli allenamenti
e per portarli al massimo della rendita possibile.

Guardare e riguardare i tutorial può sembrare un lavoro a volte noioso e per qualcuna pure inutile, se l’esercizio già lo “si conosce”, ma è invece assai importante farlo e ripeterlo ad ogni nuova scheda (vi assicuro che ci saranno sempre dei piccoli particolari che sfuggono e che, a furia di osservare, verranno invece appresi!)

Un valido aiuto per diventare sempre più padrone di un gesto tecnico al limite della perfezione è FILMARSI.

Con regolarità, quindi, prendete l’abitudine di riprendervi mentre eseguite gli esercizi e dopo controllatevi in video (molte volte siamo convinte di eseguire correttamente un movimento ma poi, osservandoci, notiamo diversi errori che potrebbero costarci, sia in termini di salute che in termini di risultati)

La seconda variabile utile per portare al massimo la nostra ipertrofia è l’INTENSITÀ di carico.

Se non si utilizza un carico atto a dare il corretto stimolo alle nostre fibre muscolari, tutto il lavoro che facciamo in palestra NON serve a nulla! Sprechiamo letteralmente il nostro tempo.

L’intensità può essere valutata tramite:
• la “scala di fatica“, nel gergo chiamata RPE, che va da 0 a 10, dove per RPE 10 si intende una serie portata a cedimento. Sotto questa classificazione un workout ipertrofico, per essere tale, deve rimanere nel range tra 7 e 10.
• tramite il concetto di BUFFER, il quale indica le ripetizioni che POTREMMO ancora fare prima di arrivare al cedimento tecnico (fermarsi prima che la tecnica venga sporcata, quindi svolgendo fino all’ultima ripetizione possibile l’esercizio con tecnica pulita)

Per esempio, se io ho un BUFFER 2 su una serie da 8 ripetizioni, significa che arrivata all’ottava rep POTREI farne ancora 2 prima di giungere al cedimento.

Un lavoro ipertrofico, ragionato sul buffer, è tale se rimane in un range tra 0 e 4 (dove BUFFER 0 significa CEDIMENTO TECNICO).

Se non si spinge realmente sotto la ghisa è IMPOSSIBILE crescere muscolarmente (pesetti rosa da Barbie docet)

Purtroppo studi scientifici affermano che il 60/70% delle persone sovrastimano il buffer allenante, quindi tutta questa grossa fetta di popolazione spreca il suo tempo in palestra rallentando terribilmente i risultati!

E come si può ovviare a questo?

Prenotandovi il test genetico con me, dove tra le tante cose valuterò anche il buffer, se può essere allenante o meno, oppure semplicemente sfidando voi stesse ed aumentando i carichi, ma con la convinzione di riuscire (è stato visto, infatti, che se una persona NON conosce il carico che sta sollevando, è molto più facile che riesca a portare a termine la serie, proprio perché non condizionata a priori).

Fatta questa parentesi, ovviamente, il fatto che l’ipertrofia sia strettamente legata all’intensità, non significa che ad ogni seduta bisogna portare tutte le serie più vicine possibile al cedimento! (bisogna anche far recuperare il nostro sistema neurale e le nostre fibre muscolari)

Affrontare correttamente un allenamento, infatti, significa prevedere una programmazione ondulare, ove si alternano settimane portate vicine al cedimento, a settimane dove il buffer utilizzato sarà 3-4, ed almeno 1 settimana ogni 5/6 ove vi è una fase di deload (microciclo dedicato al recupero delle energia ed alla dissipazione della fatica)

La terza variabile da tenere molto a mente quando stilate il vostro programma di allenamento è il VOLUME.

Viene calcolato in diverse maniere nell’ambito del Body Building:
• dal numero totale di serie
  (che però non prende in considerazione né i numeri di ripetizioni, né il tonnellaggio utilizzato)
• al tempo sotto tensione
  (si calcola e si somma il tempo sotto tensione, ovvero quanto faccio durare la serie, per ogni serie di ogni esercizio)

MA, solitamente, si considera come formula abbastanza completa la seguente:

(n. ripetizioni) x (n. serie) x (peso utilizzato) x (escursione di movimento)

Ecco quindi delineato ciò che si intende per volume di allenamento nel campo del Body Building.

Ovviamente, come le altre variabili, anche questa va contestualizzata all’interno di una programmazione fatta con cognizione di causa (e se ti farai seguire da me, sarò io a modificare costantemente il tuo volume, perchè questo apporti le migliori risposte alla tua ipertrofia).

Studi scientifici a riguardo, ormai, sono unanimi nel dire che la split routine (ovvero l’allenamento in monofrequenza) NON è ipertrofico come l’allenamento fatto in multifrequenza, in quanto la stimolazione della sintesi proteica a seguito del workout rimane attiva per MASSIMO 72 ORE, pertanto, dopo questo periodo, il distretto muscolare che è stato allenato non continuerà più a crescere.

Sono stati individuati dei range di volume specifico entro i quali si ha una maggiore risposta ipertrofica, sia per quanto riguarda i gruppi muscolari più grandi (che ovviamente necessitano di un volume maggiore), sia per quanto riguarda i gruppi muscolari più piccoli

Per quanto riguarda i:
• muscoli più grandi
  (glutei, schiena e spalle) le serie consigliate sono 20 a settimana (per ciascun gruppo)
• muscoli intermedi
  (quadricipiti, pettorali, bicipiti, polpacci) 12/18 serie
• muscoli piccoli
  (femorali e tricipiti) intorno alle 10 serie

(p.s. queste serie sono considerate in un range di ripetizioni dalle 6 alle 20, che portano quindi a 80/160 ripetizioni ALLENANTI a settimana per gruppo muscolare)

Da tenere a mente che la variabile del volume è quella a cui il nostro corpo si abitua più facilmente, pertanto sarà molto semplice progredire con essa MA non bisogna farlo all’infinito (in questo caso staremo volgendo verso un allenamento di resistenza alla forza, e non rivolto all’ipertrofia)

Quindi cosa bisogna fare per evitare di rendere controproducente questo parametro?

Semplice, quando si raggiunge la soglia massima di ripetizioni individuate per quel distretto, si agisce sugli altri fattori!

L’ipertrofia la si ottiene mantenendo un gioco di equilibrio tra ogni variabile, in particolare tra volume, carichi e densità di allenamento

Ora che si comincia ad avere un’infarinatura generale su quelle che sono le variabili da tenere in considerazione per avere risultati, si capisce bene che strutturare un protocollo realmente efficace non è una cosa semplice, e, sicuramente, non è ciò che si vede fare nelle palestre con le classiche schede prestampate, dove vengono spesso inserite serie e ripetizioni a caso, mese dopo mese.

Ci deve essere uno studio vero e proprio fatto su largo raggio, di solito le programmazioni delle serie seguono una periodizzazione annuale, dove ogni mesociclo ha diverse variabili su cui si incentra e l’anno è suddiviso in quattro fasi, dove in una fase viene allenata prettamente la forza, un’altra l’ipertrofia, un’altra ancora sarà dedicata alla massa ed infine una al mantenimento)

Quindi, se si vuole avere la certezza di seguire un protocollo con tutte queste caratteristiche e studiato nel minimo dettaglio sulla propria genetica, l’unica strada è quella di affidarsi ad un professionista che creerà un programma studiato e cucito addosso all’atleta.

La penultima variabile per migliorare l’ipertrofia è quelle del SOVRACCARICO PROGRESSIVO.

Il “progressive overload” non deve necessariamente essere visto come un “devo aumentare peso ogni singola seduta che faccio”, altrimenti questo porterebbe sicuramente a due situazioni:

• aumento del carico a discapito della tecnica
  (l’esempio più classico è quello dello squat: faccio squat con 30kg e svolgo il ROM completo, andando in “buca” –> aumento di 5 kg e riesco a concludere con estrema difficoltà l’ultima ripetizione senza però riuscire a scendere fino sotto il parallelo –> aumento ancora di 5 kg ed eseguo ogni rep fermandomi al parallelo –> ecco, questo tipo di progressione è ASSOLUTAMENTE DA NON FARE)
• arrivo al mio massimale oltre al quale molto difficilmente riuscirò ad andare
  (la nostra forza, per quanto la possiamo allenare, ha un limite)

MA deve essere visto in chiave più ampia, ovvero valutare se nel macrociclo i nostri carichi hanno un andamento di crescita (se per esempio inizio il mio protocollo con i 30kg di squat e dopo un anno di lavoro utilizzo ancora quel carico qualcosa non va come dovrebbe).

Sicuramente questi discorsi sono molto più importanti e da tenere in considerazione dalle neofite, le quali hanno, per accezione del termine, MOLTO più margine per migliorare i carichi.

Mentre per una donna che si allena da anni e quindi ha acquisito una certa maturità, questa variabile non può essere la primaria su cui puntare, ma dovrà giocare molto di più sulla combinazione di tutti i fattori: danno muscolare, tensione meccanica e stimolo metabolico.

Si deve poi sempre tenere presente anche com’è strutturata la scheda che si sta facendo, per capire se il carico lo si può realmente aumentare e di quando.

Se, per esempio, ho una programmazione in cui è prevista una diminuzione del volume (quindi le ripetizioni andranno a calare), allora posso lavorare su un aumento progressivo del carico.

Se invece ho una programmazione volta alla densità (minori tempi di recupero tra le serie) allora l’aumento dei carichi non andrà fatto (anzi, molto probabilmente verrò diminuito)

L’ultimo dei principi chiave che si deve tenere bene a mente se si vogliono ottenere risultati in termini di ipertofria è la CONNESSIONE MENTE-MUSCOLO

L’ho lasciato per ultimo non perché ha minore valore rispetto agli altri, ma perché è forse il più difficile da attuare.

Diversi studi sono concordi sul fatto che riuscire a generare tensione muscolare all’interno del distretto target può aiutare l’ipertrofia di circa il 20% in più.

In questo senso bisogna, con il tempo, abituare la corteccia motoria a focalizzare il lavoro su quelle determinate fibre muscolari.

E come si fa?

Sicuramente con un iniziale lavoro sulle alte reps

Questo permette sia di impadronirsi maggiormente del gesto tecnico e sia di sentire il muscolo target che lavora, visto che alla lunga, sfinendolo, lo cominciamo ad avvertire assai bene

Un altro consiglio che posso darvi è di imparare, con il tempo, a percepire il lavoro anche quando siamo in fase eccentrica, e non solo concentrica.

Mi spiego meglio…

Devo fare il BHT, so che questo esercizio ha il focus maggiore sul grande gluteo; sicuramente nel punto di massima concentrazione, dove faccio lo squeeze (e lo dovete sempre fare mi raccomando), sentirò il lato B lavorare.

Ma la connessione vera con il muscolo la devo creare quando scendo (fase eccentrica) provando a percepire il gluteo che rimane contratto e si oppone durante tutta la discesa.

E’ questa la vera difficoltà della connessione mente-muscolo.

Sentire e contrarre il muscolo target non solo quando è in fase di massima contrazione, ma già durante le fasi di allungamento e di accorciamento.

Questo lavoro richiede ovviamente molta concentrazione.

Molte trovano giovamento ad eseguire gli esercizi ad occhi chiusi (io personalmente non ci riesco), ma è una cosa molto soggettiva, dovete trovare ciò che vi aiuta di più per generare TENSIONE CONTINUA.