Il nostro corpo risponde sempre agli stressor esterni cercando di adattarsi ad essi per riportare il sistema in omeostasi, ed è lo stesso principio che regola anche la crescita muscolare.
L’allenamento è visto come uno stressor per il corpo, e per riportare l’equilibrio esso mette in atto tutta una serie di compensazioni per adattarsi e affrontare uno stimolo simile nel futuro.
La ricerca più recente indica che i fattori primari coinvolti nella crescita muscolare sono principalmente tre:
- TENSIONE MECCANICA
- STRESS METABOLICO
- DANNO MUSCOLARE
Il primo meccanismo è la TENSIONE MECCANICA, ovvero l’insieme di forze meccaniche interne (causate dalla miofibrille che “tirano” per contrarre il muscolo) ed esterne (causate dal peso spostato nello spazio che pone resistenza), ed è generalmente considerato quello più importante in un ottica di crescita muscolare.
Sotto quest’ottica, la tensione che viene creata dal peso utilizzato va a disturbare l’integrità dei muscoli target, i quali a loro volta stimolano la MECCANOTRASDUZIONE (procedimento attraverso il quale i segnali meccanici sono convertiti in attivitò chimica, attivando così percorsi anabolici)
Viene da sé che maggiore sarà il carico spostato, maggiore sarà la tensione meccanica esercitata, quindi per indurre ipertrofia dovremo tenere sempre bene a mente che nel tempo, dovrà essere PROGRESSIVO utilizzando un movimento (ROM) completo (massimo allungamento massimo accorciamento).
Ovviamente la maggior intensità non potrà essere sempre raggiunta, arriverà un momento dove un ulteriore aumento produrrà un effetto riduttivo sulla crescita muscolare anzichè aumentarne lo stimolo anabolico; in quel preciso instante quindi, si dovrà rivolgere l’attenzione agli altri fattori.
Il secondo fattore che entra in gioco è lo STRESS METABOLICO, ovvero quella percezione di bruciore nelle fibre muscolari durante set ad alte ripetizioni.
Quel bruciore altro non è che un accumulo di metaboliti, come il lattato, gli ioni idrogeno ed i fosfati, all’interno delle cellule muscolari (non è acido lattico!) che media indirettamente la segnalazione cellulare.
Alcuni ricercatori credono che tutto questo si verifichi grazie ad un aumento dell’acqua all’interno del muscolo (rigonfiamento cellulare) e, tale fenomeno, stimolerebbe la sintesi proteica e riddurrebbe la disgregazione proteica.
Questo tipo di meccanismo lo si ottiene tramite serie multiple con 12-15 ripetizioni, tempi di recupero ridotti (30″ – 60″) e tensione costante durante l’esecuzione (non si devono avere tempi morti dove la tensione sul muscolo target sparisce)
L’ultimo fattore riscontrato e riconosciuto come componente per aumentare l’ipertrofia è il DANNO MUSCOLARE.
Lo si riconosce per l’insorgenza dei classici DOMS (indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata) e deriva da microlacerazioni nelle proteine contrattili e nella membrana superficiale (sarcolemma) dei muscoli allenati, che portano poi ad attivare una serie di meccanismi di riparazione per rafforzare le fibre stesse.
Il danno muscolare lo si ottiene facilmente variando gli esercizi, in quanto il tessuto connettivo si rafforza quando eseguiamo sempre un determinato movimento, determinando un minor danno muscolare man mano che il tempo passa.
Altro modo per ottenerlo è quello di rallentare la fase eccentrica, sempre in un range di movimento completo (fondamentale in ogni esercizio), utilizzando esercizi che provocano una grande tensione anche quando il muscolo è in Stretch (massimo allungamento)
Queste sono le principali vie che aiutano i nostri muscoli a crescere, sia sotto il profilo miofibrillare (aumento quindi del volume delle miofibrille) che sarcoplasmatico (andando invece ad agire sul volume del sarcoplasma, ovvero il liquido intorno le cellule muscolari).
Tutti questi fattori NON sono fenomeni isolati, ma devono combinarsi sapientemente tra loro per produrre un effetto incrementale sulla costruzione di muscolo magro.
