In questo articolo vorrei presentarti l’hip thrust, uno dei migliori esercizi per i nostri amati glutei, che è diventato famoso grazie al guru dell’ipertrofia del lato B, Bret Contreras.

A differenza dei suoi amici, quali lo squat, gli affondi e gli stacchi in tutte le varianti che lavorano in allungamento, l’hip thrust riesce a dare enfasi sulla massima contrazione e retroversione del bacino, quindi in fase di accorciamento.

Il gluteo, bisogna sempre tener presente, è un muscolo che esprime al meglio le sue potenzialità proprio negli ultimi gradi di estensione dell’anca, movimento espresso alla perfezione proprio da questo esercizio.

Vuoi un esercizio capace di isolare perfettamente il solo lavoro del gluteo?
Fai Hip Thrust

Hai difficoltà a sviluppare i glutei perché sei quad dominant (quindi hai più facilità a coinvolgere i quadricipiti in esercizi multiarticolari come lo squat)?
Fai Hip Thrust

Volendo farne una breve descrizione, possiamo dire che è un esercizio di estensione dell’anca in cui l’articolazione del ginocchio non viene coinvolta.
Abbiamo un carico (solitamente il bilanciere) appoggiato sulle anche, che ci permette di dare il giusto stimolo allenante ad uno dei muscoli più forti del nostro corpo.

Ricordo infatti che il nostro gluteo già nella quotidianità è in grado di sollevare il nostro peso corporeo, quindi evitare di aggiungere sovraccarichi di un certo livello non lo porterà mai in una condizione di stress atta poi a supercompensare le microlacerazioni delle fibre muscolari coinvolte nel gesto motorio.

Se noi non diamo modo ai nostri muscoli di trovarsi “in difficoltà” ed oltrepassare il loro grado di forza, loro, ovviamente, non saranno mai portati a mettere in atto tutta quella serie di adattamenti per crescere a livello miofibrillare.

Questa è la base da tenere sempre a mente quanto ci accingiamo ad intraprendere un percorso di ipertrofia … senza sovraccarico (tensione meccanica) progressivo, senza parametri quali stress metabolico o danno muscolare inseriti con una certa logica e modalità crescente, i risultati difficilmente arriveranno!

Andiamo ora a vedere i corretti accorgimenti a cui bisogna porre attenzione per effettuare in sicurezza il movimento (l’esecuzione è di per sé molto semplice e sicura, però bisogna tenere conto di questi punti, altrimenti si rischia di renderlo potenzialmente pericoloso e inefficace)

1. Gli addominali vanno tenuti contratti per tutta la durata della serie, mantenendo la zona lombare piatta, senza inarcarla (un modo per aiutarsi a tenere il corretto set up è quello di appoggiare il mento sul collo durante tutta l’esecuzione).
I tratti cervicale, dorsale, lombare ed il bacino sono collegati e le loro posizioni si influenzano reciprocamente, ecco perchè mantenere il tratto cervicale in chiusura aiuta tutta la catena posteriore a rimanere in assett.

2. Guai anterovertere il bacino (ovvero, detto in maniera più figurata ma semplice, portare il sedere in fuori)

3. Adottare una stance con i piedi e le ginocchia più larghe delle spalle ed extraruotati esternamente (almeno di 30°) aiuta ad attivare e reclutare meglio i glutei.

4. Spingere con i talloni, magari aiutandosi tenendo le punte rialzate, aiuta a tenere la tensione sulla catena posteriore coinvolgendo in misura minore i quadricipiti.

5. Posizionare i piedi creando un angolo di circa 90°. Un angolo più aperto (piedi più lontani dal bacino) attiva maggiormente i femorali, un angolo più chiuso i quadricipiti.

Ovviamente dovrai trovare la TUA posizione, quella posizione che ti farà percepire una miglior attivazione dei glutei e, per ottenere questo, dovrai fare tutta una serie di prove, allontanando o avvicinando i piedi.

6. Quando sei in massima contrazione, quindi a fine fase concentrica, dovrai eseguire una retroversione del bacino (spingo il sedere in chiusura, ovvero il gesto opposto di quando lo porto in fuori) con uno squeeze (letteralmente strizzamento) molto accentuato.
Per dare ancora più enfasi a questo ultimo movimento, io allontano con le mani il bilanciere dalle anche, portandolo verso il pube, in modo da permettere al mio bacino di salire ancora un po’

In soggetti poi che hanno difficoltà ad attivare e sentire i glutei, si può ricorrere all’utilizzo di una loop band intorno le ginocchia visto e considerato che essi (in particolare medio e piccolo gluteo) svolgono anche un’azione di abduzione ed extrarotazione d’anca.

Visti ora i punti salienti da tenere sempre bene a mente quando si va ad eseguire un hip thrust, facciamo ora un breve cenno a tutte le sue varianti

• Glute Bridge

  detto anche ponte per glutei, è semplicemente il medesimo movimento ma con le spalle appoggiate a terra. Questo fa si che il ROM sia più breve ma il carico utilizzato può essere maggiore

• Frog Bridge

  ovvero la posizione assunta ricorda quella di una rana, con le piante dei piedi unite e la stance molto larga. Questo esercizio è molto utilizzato in serie con alte ripetizioni perché non è adatto a carichi pesanti

• Hip Thrust

  monolaterale, ovvero la versione ad una gamba sola (è molto utile per lavorare individualmente i due lati, quindi eventuali squilibri si possono compensare)

Ora hai una panoramica dei maggiori esercizi che lavorano in contrazione glutea.
Per ottenere i massimi risultati in fatto di sviluppo del nostro amato lato B, mi raccomando, di lavorare SEMPRE con esecuzioni in accorciamento ed esecuzioni in allungamento (squat, affondi, step up), solo così potrai ottenere un gluteo pieno e sexy!